健康コラム

筋トレを続けているのに、思ったほど筋肉が育たないと感じる方いませんか？ この記事では、筋肉を着実につけるのに必要なトレーニングの考え方をお伝えしていきます。 筋肉がどのように縮み、どんな強度で刺激され、それがどれだけしっかり回復できたか。 この3つがそろえば筋肥大を漸進的に進めることができるでしょう。 筋収縮の種類 強度と回数 休息 上記の3点を中心に、トレーニング初心者や中級者の見直しにも使えるよう、実践しやすい形で例を交ながら解説していきます。 1．筋収縮の種類 筋トレには、いくつかの筋収縮の種類があります。筋収縮ごとの特性をしっかり理解し、目的により種目を選別し使い分けることが筋肥大の近道になっていきます。 筋収縮の種類で代表的なのが、次の3つです。 筋収縮の種類 どんな動きか 例 コンセントリック収縮 →筋肥大に効果的 筋肉が縮みながら力を出す ダンベルカールで持ち上げる動作 エキセントリック収縮 →筋肥大・可動域向上に効果的 筋肉が伸ばされながら力を出す ダンベルカールでゆっくり下ろす動作 アイソメトリック収縮 →姿勢維持や間接的なケガ

・ダイエットの大原則 ダイエットを成功させるための原則というものがあります。聞いたら当たり前に感じるかもしれませんが、それは 消費カロリーが摂取カロリーをどれだけ上回っているかということです。 ダイエットとは結局のところ、 上記のことをどれだけ徹底して継続できるか というシンプルなものなのです。 この記事では具体的なダイエット計画の立て方を紹介していきます。 消費カロリー 消費カロリーとは、日常生活や運動を通じて体が消費するエネルギーのことです。以下の要素が含まれます。 基礎代謝（BMR）: 体が安静時に消費するカロリー。 身体活動量: 日常生活や仕事、運動によるカロリー消費。 食事誘発性熱産生：食事摂取後に消費されるカロリー。目安：総エネルギー消費量の10% 例）デスクワークで体重55キロの女性、通勤や買い物あわせて一日の徒歩時間30分の方の場合 ・基礎代謝：約1200kcal ・身体活動量:約300kcal(デスクワーク：約200〜300kcal+徒歩30分：約80〜100kcal) ・食事誘発性熱産生：約150kcal...