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☆筋肉を育てる3つのポイント
筋トレを続けているのに、思ったほど筋肉が育たないと感じる方いませんか？
この記事では、筋肉を着実につけるのに必要なトレーニングの考え方をお伝えしていきます。
筋肉がどのように縮み、どんな強度で刺激され、それがどれだけしっかり回復できたか。
この3つがそろえば筋肥大を漸進的に進めることができるでしょう。
筋収縮の種類
強度と回数
休息
上記の3点を中心に、トレーニング初心者や中級者の見直しにも使えるよう、実践しやすい形で例を交ながら解説していきます。
1．筋収縮の種類
筋トレには、いくつかの筋収縮の種類があります。筋収縮ごとの特性をしっかり理解し、目的により種目を選別し使い分けることが筋肥大の近道になっていきます。
筋収縮の種類で代表的なのが、次の3つです。
筋収縮の種類 | どんな動きか | 例 |
コンセントリック収縮 →筋肥大に効果的 | 筋肉が縮みながら力を出す | ダンベルカールで持ち上げる動作 |
エキセントリック収縮 →筋肥大・可動域向上に効果的 | 筋肉が伸ばされながら力を出す | ダンベルカールでゆっくり下ろす動作 |
アイソメトリック収縮 →姿勢維持や間接的なケガ予防に効果的 | 筋肉の長さを大きく変えずに力を出す | 姿勢を正して静止して立っている時 |
筋肉を育てたいなら、「下ろす動作(エキセントリック収縮)」を意識することが大切です。
コンセントリック収縮(頑張って挙げたり引いたりする時)は特に意識しなくてもできますが、エキセントリック収縮はあまり意識せず行えていない方もいるのではないでしょうか。
トレーニングを効果的に行うために下記のことに注意して行い、より質の高いトレーニングにしていきましょう↓
主要種目
スクワッド：2～3秒かけてしゃがむ。
ベンチプレス：1～2秒かけておろす。
ラッドプルダウン：1～2秒かけてもどす。
＊ただし、エキセントリック収縮は筋肉痛が強く出やすい場合があります。いきなり大量に取り入れるのではなく、まずは主要種目で丁寧に下ろす意識を持って行っていくとよいでしょう。
アイソメトリック収縮は姿勢の安定に役立つ
筋肥大だけを考えると、動作をともなう種目に比べて主役にはならないでしょう。
ただし、
フォームの安定や関節のコントロールに大きく役立ち、ケガの予防となることで計画的にトレーニングを継続できるという点で筋肥大においても重要なピースである
と考えることもできるでしょう。
たとえばスクワットで体幹が崩れる人は、脚の筋力だけでなく姿勢を支える力が足りないことがあります。
ベンチプレスで肩が不安定な人も、動作を止めて支える力が必要です。
アイソメトリック収縮を取り入れるなら、プランクがおすすめです↓
プランクを20〜40秒行う
→しっかりしたフォームで行うと、体幹だけでなく肩甲骨の安定化によりベンチプレスなど上半身種目にも応用できます！
２．強度と回数
筋肉を育てるうえで、強度と回数の設定はとても重要です。ここを曖昧にすると、毎回のトレーニングが「なんとなくきつい」で終わってしまいます。
筋肥大を狙う場合、一般的には中重量からやや高重量で、限界に近い回数まで行う方法が使われます。
目安としては、次のように考えると分かりやすいです。
目的 | 回数の目安 | 強度(目的別重量/1回だけあげれる重量) | 負荷の感覚 |
筋力向上を重視 | 1〜5回 | 87～100％ | かなり重い |
筋肥大を重視 | ８～10回 | 75～80％ | きついがフォームを保てる |
筋持久力を重視 | 15回以上 | ～65％ | 軽めだが回数で追い込む |
筋肥大には8〜10回だけが正解というわけではありません。
ただ、
効率やフォームの保ちやすさを考えると、多くの人にとって8～10回は扱いやすい範囲です。
また、慣れていない種目はケガのリスクもあるため、低重量・高回数でフォームの定着をはかるというのも一つの方法です。
例：スクワッド100kを1回あげるのが限界の人→75k10回が筋肥大に適切な重量
漸進性を入れると筋肉は育ちやすい
筋肉は、同じ刺激に慣れます。よって、
少しずつ負荷を上げる必要があります。
これを漸進性といいます。
具体的には、次のような方法があります。
同じ重量で回数を増やす
同じ回数で重量を増やす
セット数を少し増やす
動作をゆっくりにする
可動域を広げる
休憩時間を少し短くする
最も分かりやすいのは、重量と回数の記録です。
たとえばダンベルプレスを10kgで10回できたなら、次回は11回を狙います。12回できるようになったら、次は12kgに上げて8〜10回を狙う。こうした小さな積み重ねが筋肉を育てます。
ただ、前回より回数が落ちたなら、休息が足りないのかもしれません。
その場合、セット数や種目を絞ってトレーニングボリュームを減らす、栄養バランスを見直す、回復を早めるためにアクティブレスト(軽い有酸素で血液循環促進を図る)という選択肢も考慮に入れるとよいでしょう。
3．休息
筋肉はトレーニング中に大きくなるのではなく、回復の過程で育ちます。だから休息は、サボりではなくトレーニング計画の一部です。
筋肉を育てたいなら、次のことを見直しましょう。
同じ筋肉を鍛える間隔
食事による栄養補給
同じ筋肉は回復を待ってから鍛える
同じ筋肉を毎日強く鍛えると、回復が追いつかないことがあります。特に脚や背中のような大きな筋肉は疲労が残りやすいです。
一般的には、同じ筋肉を強く鍛えたら2 〜3日ほど間隔を空ける考え方が使われます。
個人差はありますが、初心者なら週2回前後の頻度から全身法(下の例１参照)で始めると管理しやすいです。
慣れてきて、トレーニングのボリュームが増えてきたら分割法(下の例2参照)に移行していくのが良いでしょう。
例１：全身法
曜日 | 内容 |
月 | 全身トレーニング |
火 | 軽い有酸素 |
水 | 休み |
木 | 全身トレーニング |
金 | 休み |
土 | 軽い有酸素 |
日 | 休み |
例２：分割法
曜日 | 内容 |
月 | 上半身 |
火 | 下半身 |
水 | 休み |
木 | 上半身 |
金 | 下半身 |
土 | 休み |
日 | 休み |
食事はトレーニングと同じくらい大切‼
筋肉を育てるには、トレーニングだけでなく栄養も必要です。特にトレーニングした日のたんぱく質摂取は筋肥大に必要不可欠です。
目安として体重の1.5倍(50kgの人なら75g)程度のたんぱく質とるとよいでしょう。
筋肥大やシェイプアップのための栄養については、また別の記事で書いていけたらと思います。
まとめ
・筋肉を育てる3つのポイントは、筋収縮の種類、強度と回数、休息と頻度。
・トレーニングでは下ろす動作や止める力も意識する。
・強度と回数は、1種目あたりフォームを保てる範囲で10回２～3セット
・停滞したら、トレーニングボリューム、栄養バランスを見直す。
・初心者なら週2回の全身法から始める
今日からできる一歩はシンプルです。次のトレーニングから実践していき、その小さな積み重ねが数週間後の確かな変化につながりますので、ぜひ取り入れてみてください‼
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