○ダイエットの大原則とは？

・ダイエットの大原則

ダイエットを成功させるための原則というものがあります。聞いたら当たり前に感じるかもしれませんが、それは

消費カロリーが摂取カロリーをどれだけ上回っているかということです。

ダイエットとは結局のところ、

上記のことをどれだけ徹底して継続できるか

というシンプルなものなのです。

この記事では具体的なダイエット計画の立て方を紹介していきます。

消費カロリー

消費カロリーとは、日常生活や運動を通じて体が消費するエネルギーのことです。以下の要素が含まれます。

• 基礎代謝（BMR）: 体が安静時に消費するカロリー。

• 身体活動量: 日常生活や仕事、運動によるカロリー消費。

• 食事誘発性熱産生：食事摂取後に消費されるカロリー。目安：総エネルギー消費量の10%

例）デスクワークで体重55キロの女性、通勤や買い物あわせて一日の徒歩時間30分の方の場合

・基礎代謝：約1200kcal

・身体活動量:約300kcal(デスクワーク：約200〜300kcal+徒歩30分：約80〜100kcal)

・食事誘発性熱産生：約150kcal

総消費カロリー＝約1650kcal→この生活の方はここからどれだけ食事量を制限、または活動量を増やすかを具体的に決める必要があります。

減量目標に合わせて1日のカロリー収支を決める

普段の生活の消費カロリーがわかったら、目標に合わせたカロリー収支(消費カロリーと摂取カロリーの差)を決めましょう。

3か月で6キロやせたい場合

・3か月で6キロやせたい場合1か月2キロやせる必要があり、1日約67gやせる計算になります。

・1g脂肪を減らすためには7.2kcalカロリー制限をする必要があり、1日67g×7.2kcal＝約480kcal。つまり、

1日480kcal消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活を3か月続ければ6キロやせることができます(*効果に個人差はあります)

例①　食事を1170kcal以内に収める。→運動する時間がない場合はコチラ

例②　食事を1340kcal、運動を170kcal分(スクワッド、ベントプレス、ラットプルダウン、片脚デッドリフトを各10回3セット）行う。→メリハリのあるカラダが理想の場合コチラ

食事の質の話(PFCバランスの割合)

P：たんぱく質、F：脂質、C炭水化物、この3つをどれくらいとるかをPFCバランスといいます。このPFCバランスが食事の質を高くする一つの指標となります。

おすすめなのは

全体のカロリーに対して、P：たんぱく質20～25％、F：脂質20～25％、C：炭水化物50％～60％の割合です。

カロリー計算の方法

ダイエットにおいては、カロリーの計算が重要です。以下の方法でカロリーを管理しましょう。

• 食品ラベルの確認: 食品のパッケージに記載されているカロリーを確認する。

• アプリの利用: 食事のカロリーを簡単に記録できるアプリを活用する。(My FitnessPalなど)

• 自炊: 自分で料理をすることで、カロリーをコントロールしやすくなる。

まとめ

ダイエットを成功させるには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識することが不可欠です。栄養バランスを保ちながら、適切なカロリー管理を行うことで、健康的に体重を減らすことが可能です。